當人們感到壓力時，腎上腺會釋放出類固醇激素，也就是俗稱的人體“壓力荷爾蒙”。皮質(zhì)醇在許多身體機能中發(fā)揮作用，包括控制血糖水平。血液中的皮質(zhì)醇水平通常在早晨較高并且在一天中逐漸減少。

        皮質(zhì)醇也在以下方面發(fā)揮作用：

        ·調(diào)節(jié)身體的睡眠 - 覺醒周期;

        ·管理身體如何利用碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì);

        ·減少炎癥;

        ·控制血壓。

        在這里，我們考慮一些降低皮質(zhì)醇水平的實用方法，以幫助確保身體適當?shù)乜刂茐毫Α?/p>

為什么高皮質(zhì)醇是個問題?

        身體依賴于腎上腺、腦下垂體、下丘腦三個部位之間的有效溝通，來釋放正確的皮質(zhì)醇。當身體需要皮質(zhì)醇時，它們會刺激皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，當水平需要下降時，它們會阻止皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。

        過多和過少的皮質(zhì)醇都會對身體產(chǎn)生不良影響。

高皮質(zhì)醇水平的癥狀

        過量的皮質(zhì)醇可能是由腫瘤引起的，也可能是某些藥物的副作用。皮質(zhì)醇過多會導致庫欣綜合癥。癥狀包括：

        ·高血壓

        ·大紅臉

        ·肌肉無力

        ·口渴

        ·小便頻繁

        ·情緒的變化，如感到煩躁或低落

        ·面部和腹部的體重迅速增加

        ·骨質(zhì)疏松

        ·皮膚上出現(xiàn)瘀傷或紫色妊娠紋

        ·性欲減退

        ·有些人也可能會發(fā)現(xiàn)月經(jīng)變得不規(guī)律或完全停止。

皮質(zhì)醇過多

也會引起其他癥狀和癥狀，包括：

        ·2型糖尿病

        ·疲勞

        ·腦功能受損

        ·感染

低皮質(zhì)醇水平的癥狀

        皮質(zhì)醇含量過低會導致愛迪生氏病。這種情況的癥狀包括：

        ·疲勞

        ·頭暈

        ·肌肉無力

        ·逐漸消瘦

        ·心情變化

        ·皮膚區(qū)域變暗

        ·低血壓

降低皮質(zhì)醇的方法

        如果大腦和腎上腺之間的通信功能正常，身體應該能夠在必要時增加和減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。然而，即使在解決壓力情況之后，皮質(zhì)醇水平有時仍然很高。這可能會對健康產(chǎn)生負面影響。以下簡單提示可能有助于緩和皮質(zhì)醇水平：

1.降低壓力

        試圖降低皮質(zhì)醇水平的人應該致力于減少壓力。

        他們可以在可能的情況下從壓力環(huán)境中解脫出來，或者學習如何更好地應對壓力。

        人們可以學會認識到壓力的誘因，并積極地控制這些誘因，以減少憂慮或焦慮，減少緊張感。

        當有壓力的想法出現(xiàn)時，學會如何應對的人會更好地控制他們的皮質(zhì)醇水平。在某些情況下，這被證明是非常困難的，一些藥物可以幫助提高壓力耐受性和降低皮質(zhì)醇水平。

2健康

        試圖降低皮質(zhì)醇水平的人應該吃健康的、均衡的飲食，并注意糖攝入量。一些可能有助于保持皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定的食物包括：

        ·黑巧克力

        ·香蕉和梨

        ·黑茶或綠茶

        ·食品中的益生菌，如酸奶

        ·含有可溶性纖維的食品中的益生菌

        ·多喝水以避免脫水也有助于降低皮質(zhì)醇含量。

3.睡得好

        一個人的睡眠量會影響他們的皮質(zhì)醇水平。夜晚睡眠不好或睡眠時間延長會導致血液中皮質(zhì)醇水平升高。因此，人們必須注意睡眠量和質(zhì)量，盡量減少睡眠中斷的可能性。

4.嘗試放松技巧

        有壓力的人可以嘗試通過放松技巧來管理它。

        冥想，正念，甚至簡單的呼吸練習都可以幫助一個人更有效地應對壓力。

5.養(yǎng)成一種愛好

        業(yè)余愛好是一種有益的、令人滿意的方式，可以讓你過上更充實、更健康的生活，還可以讓你更有幸福感。

        一項關于藥物濫用治療的研究發(fā)現(xiàn)，園藝可以降低皮質(zhì)醇水平。它似乎比傳統(tǒng)的職業(yè)療法更能提高生活質(zhì)量。

6.學會放松

        人們以不同的方式放松，所以了解什么在個人層面上起作用是有益的。

        研究表明，放松練習和聽放松的音樂都可以降低皮質(zhì)醇水平，任何有助于控制壓力的東西都是有益的。

7.開懷大笑

        在享受美好時光時很難感到壓力，因此找時間玩樂也會降低一個人的皮質(zhì)醇水平。一項研究顯示皮質(zhì)醇水平隨著笑聲而減少。

        快樂和積極的前景似乎與較低的皮質(zhì)醇水平有關，幸福也有其他好處，如降低血壓和更強的免疫系統(tǒng)。

8.鍛煉

        身體活動有益于健康，可以改善一個人的心情。

        然而，劇烈運動可以引發(fā)皮質(zhì)醇水平的增加，因為這是身體應對運動所施加的額外壓力的方式。

        適當?shù)倪\動量取決于各種因素，包括一個人的身體健康，這些因素在運動過程中身體將釋放皮質(zhì)醇。

9.晚上避免攝入咖啡因

        試圖降低皮質(zhì)醇水平的人應避免在晚上食用含有咖啡因的食物和飲料�？Х纫蚩梢愿蓴_良好的睡眠，睡眠良好可以保持低水平的皮質(zhì)醇水平。

10.保持良好的就寢時間

        良好的就寢時間可以使睡眠時間更長，質(zhì)量更高。人們應養(yǎng)成關閉所有屏幕的習慣，如手機登，在睡覺前放松。

        睡前限制液體攝入也可以最大限度地減少睡眠不安的可能性。

11.有良好的關系

        與伴侶，朋友和家人建立穩(wěn)定，充滿愛的關系至關重要，可以幫助一個人度過緊張的時期。

        然而，如果關系不愉快和不健康，它們會造成很大的壓力。一項研究表明，與伴侶發(fā)生爭執(zhí)后，一個人的皮質(zhì)醇水平會升高。另一報告說，幸福和安全的家庭生活的兒童皮質(zhì)醇水平低于生活在經(jīng)常發(fā)生沖突的家庭。

12.養(yǎng)寵物

        一些研究表明，養(yǎng)寵物可降低皮質(zhì)醇水平。

        一項研究測量了接受標準醫(yī)療程序的兒童皮質(zhì)醇水平。那些在手術期間有狗的人皮質(zhì)醇水平比沒有寵物的人低。(吳茜茜編譯)