雖然有無數(shù)的飲食、營養(yǎng)補充和膳食替代計劃聲稱可以確�？焖贉p肥，但大多數(shù)都缺乏任何科學證據(jù)。然而，科學支持的一些策略確實對體重管理有影響。

這些策略包括鍛煉、記錄卡路里攝入量、間歇性禁食以及減少飲食中碳水化合物的數(shù)量。

在這篇文章中，我們考慮了9種有效的減肥方法。

科學支持的減肥方法

科學研究支持的減肥方法包括:

1.間歇性禁食

間歇性禁食(IF)是一種飲食模式，包括有規(guī)律的短期禁食和在白天短時間內(nèi)進食。

一些研究表明，短期間歇性禁食(持續(xù)時間長達24周)會導致超重人群的體重減輕。

最常見的間歇性禁食方法包括:

隔日禁食(ADF):隔日禁食，非隔日正常進食。改良后的減肥法只需要在禁食的日子里攝入身體所需能量的25 - 30%。

5:2節(jié)食法:每7天禁食2次。在禁食的日子里，吃500-600卡路里。

16/8方法:禁食16小時，只在8小時內(nèi)進食。對大多數(shù)人來說，8小時的窗口通常在中午到晚上8點之間。該方法的一項研究發(fā)現(xiàn)，在受限制的時間段內(nèi)進食會導致參與者消耗更少的熱量和減肥。

最好在非禁食的日子里養(yǎng)成健康的飲食習慣，避免暴飲暴食。

2.記錄你的飲食和運動

如果有人想要減肥，他們應該知道他們每天吃什么和喝什么。最有效的方法是記錄他們所消費的每一件物品，不管是在雜志上還是在網(wǎng)上的食物追蹤器上。

研究人員在2017年估計，到今年年底，將會有37億的健康應用下載。其中，最受歡迎的應用是節(jié)食、體育鍛煉和減肥應用。這并不是沒有理由的，因為跟蹤體育活動和減肥進度是控制體重的有效方法。

一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)追蹤體育活動有助于減肥。與此同時，一項綜述研究發(fā)現(xiàn)，體重下降與監(jiān)測食物攝入量和運動頻率之間存在正相關關系。即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為減肥的有效工具。

3.謹慎地吃

正念式飲食是一種習慣，人們會注意自己的飲食方式和地點。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物并保持健康的體重。

由于大多數(shù)人過著忙碌的生活，他們往往在跑步、開車、在辦公桌前工作和看電視時吃得很快。結果，許多人幾乎不知道他們正在吃的食物。

注意飲食的技巧包括:

坐下來吃飯，最好是坐在桌子旁:注意食物，享受這種體驗。

吃飯時避免分心:不要打開電視、筆記本電腦或手機。

細嚼慢咽:花時間咀嚼和品嘗食物。這種方法有助于減肥，因為它能讓一個人的大腦有足夠的時間來識別他們吃飽的信號，這有助于防止暴飲暴食。

做出慎重的食物選擇:選擇那些富含營養(yǎng)的食物和那些能讓你數(shù)小時而不是幾分鐘都感到滿足的食物。

4.早餐吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)食欲激素，幫助人們感到飽。這主要是由于饑餓激素胃饑餓素的減少和飽腹激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素的增加。

對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可以持續(xù)幾個小時。

高蛋白質(zhì)早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子布丁、藜麥粥、沙丁魚和奇異籽布丁。

5.減少糖和精制碳水化合物的攝入

西方的飲食中添加糖越來越多，這與肥胖有一定的聯(lián)系，即使糖出現(xiàn)在飲料中而不是食物中。

精制碳水化合物是經(jīng)過大量加工的食品，不再含有纖維和其他營養(yǎng)物質(zhì)。這些食物包括白米飯、面包和意大利面。

這些食物易于消化，并且能迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

過量的葡萄糖進入血液，引發(fā)激素胰島素，從而促進脂肪組織中的脂肪儲存。這會導致體重增加。

如果可能的話，人們應該把加工過的和含糖的食物換成更健康的食物。好的食物互換包括:

全麥米飯、面包和面食，而不是白色的。

水果、堅果和種子，而不是高糖零食

草藥茶和水果水代替高糖汽水

冰沙加水或牛奶代替果汁

6.多吃膳食纖維

膳食纖維指的是植物性碳水化合物，與糖和淀粉不同，它們在小腸中是無法消化的。在飲食中加入大量的纖維可以增加飽腹感，可能會導致減肥。

富含纖維的食物包括:

全麥谷類早餐，全麥意大利面，全麥面包，燕麥，大麥和黑麥

水果和蔬菜

豌豆、蠶豆、和豆類食品

堅果和種子

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在體重管理中的作用。

人類腸道中有大量和多種微生物，包括大約37萬億細菌。

每個人的腸道都有不同的種類和數(shù)量的細菌。有些類型的食物可以增加人們從食物中收獲的能量，從而導致脂肪沉積和體重增加。

有些食物可以增加腸道內(nèi)有益細菌的數(shù)量，包括:

多種多樣的植物:在飲食中增加水果、蔬菜和谷物的數(shù)量將會增加纖維的吸收，并使腸道細菌更加多樣化。人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物占他們膳食的75%。

發(fā)酵食品:這些食物可以增強益生菌的功能，同時抑制有害細菌的生長。酸菜、泡菜、酸乳酪、豆豉和味噌都含有大量的益生菌，有助于增加有益細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明泡菜具有抗肥胖作用。同樣，研究表明克非爾可能有助于促進超重女性的減肥。

益生菌食物:這些食物刺激一些有益細菌的生長和活動，幫助控制體重。許多水果和蔬菜中都含有益生菌纖維，特別是菊苣根、洋薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在于谷物中，如燕麥和大麥。

8.睡個好覺

大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小時與肥胖發(fā)病率的增加有關。這背后有幾個原因。

研究表明，睡眠不足或質(zhì)量差會減緩身體將卡路里轉(zhuǎn)化為能量的過程，也就是新陳代謝。當新陳代謝不那么有效時，身體就會以脂肪的形式儲存多余的能量。此外，睡眠不好還會增加胰島素和皮質(zhì)醇的分泌，這也會促進脂肪的儲存。

睡眠時間也會影響食欲控制激素瘦素和胃饑餓素的調(diào)節(jié)。瘦素向大腦發(fā)出飽足信號。

9.管理你的壓力水平

壓力會引發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食欲，作為身體對抗或逃避反應的一部分。

然而，當人們處于持續(xù)的壓力下時，皮質(zhì)醇會在血液中停留更長時間，這會增加他們的食欲，并可能導致他們吃得更多。

皮質(zhì)醇表明需要從首選的燃料——碳水化合物——來補充身體的營養(yǎng)儲備。

然后胰島素將糖從血液輸送到肌肉和大腦。如果這個人在戰(zhàn)斗或飛行中不使用這種糖，身體就會將其儲存為脂肪。

研究人員發(fā)現(xiàn)，實施一項為期8周的壓力管理干預計劃，可顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(shù)(BMI)。

一些管理壓力的方法包括:

瑜伽、冥想或太極

呼吸和放松的技巧

花一些時間在戶外，例如散步或園藝

另外

重要的是要記住，減肥沒有捷徑可走。

達到并保持健康體重的最好方法是吃營養(yǎng)均衡的飲食。

這應該包括10份水果和蔬菜，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和全谷物。每天至少鍛煉30分鐘也是有益的。