維生素B12是人體自身無法產(chǎn)生的一種必需營養(yǎng)素，所以你需要從飲食或補(bǔ)品中獲取。

素食者、孕婦或哺乳期婦女，以及其他高危人群可能希望密切跟蹤他們的飲食，以確保他們得到足夠的營養(yǎng)。

這篇文章列出了12種富含維生素B12的食物。

維生素B12是什么?

這種水溶性維生素在你的身體里有許多重要的功能。

這對(duì)于保持神經(jīng)健康和支持DNA和紅細(xì)胞的生成以及保持正常的大腦功能是必要的。

推薦的每日攝取量(RDI)約為2.4微克，但孕婦或哺乳期婦女的推薦攝取量略高。

維生素B12通過一種叫做內(nèi)在因子的蛋白質(zhì)被胃吸收。這種物質(zhì)與維生素B12分子結(jié)合，有助于其吸收到血液和細(xì)胞中。

你的身體會(huì)在肝臟中儲(chǔ)存過多的維生素B12，所以如果你攝入的維生素B12超過了RDI，你的身體就會(huì)把它儲(chǔ)存起來以備將來使用。

如果你的身體沒有產(chǎn)生足夠的儲(chǔ)存，或者你沒有吃足夠的富含維生素B12的食物，你可能會(huì)患上維生素B12缺乏癥。

維生素B12主要存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，尤其是肉類和奶制品。對(duì)于那些素食者來說幸運(yùn)的是，強(qiáng)化食物也是這種維生素的很好的來源。

以下是12種富含維生素B12的健康食品。

1、動(dòng)物肝臟和腎臟

動(dòng)物內(nèi)臟是最有營養(yǎng)的食物。肝臟和腎臟，尤其是羊肉，富含維生素B12。

一份3.5盎司(100克)的羊肝提供了150%的維生素B12。

雖然羊肝中維生素B12含量比牛肉或小牛肉高，但后兩種羊肝每3.5盎司(100克)含有約990%的RDI。

羊肝還富含銅、硒、維生素A和B2(4)。

羊肉、小牛肉和牛肉的腎臟也富含維生素B12，每3.5盎司(100克)提供約130%的RDI。它們還提供超過100%的RDI用于維生素B2和硒。

2、蛤蜊

蛤蜊是一種小而耐嚼的貝類，富含營養(yǎng)物質(zhì)。

這種軟體動(dòng)物是蛋白質(zhì)的瘦肉來源，含有高濃度的維生素B12。你可以在20只小蛤中獲得超過300%的RDI。

蛤蜊，尤其是整只小蛤蜊，也提供了大量的鐵，在20只小蛤蜊中，幾乎300%的RDI。

蛤蚌也被證明是抗氧化劑的良好來源。

有趣的是，煮過的蛤蜊湯中也富含維生素B12。罐頭肉湯可以提供2.7-14.1微克維生素B12每3.5盎司(100克)。

3、沙丁魚

沙丁魚是又小又軟的咸水魚。雖然你也可以買到新鮮的罐頭食品，但它們通常是用水、油或醬汁制成的。

沙丁魚非常有營養(yǎng)，因?yàn)樗鼈儙缀鹾�有大量的每一種營養(yǎng)素。

一杯(150克)排干的沙丁魚為維生素B12提供了雙倍的RDI。

此外，沙丁魚是omega-3脂肪酸的極好來源，它已被證明能提供許多健康益處，如減少炎癥和改善心臟健康。

4、牛肉

牛肉是維生素B12的極佳來源。

一份烤扁鐵牛排(約186克)提供的維生素B12幾乎是RDI的200%。

同樣數(shù)量的牛排含有適量的維生素B2, B3和B6，以及超過100%的硒和鋅的RDIs。

如果你想尋找更高濃度的維生素B12，建議你從低脂肪的肉類中選擇。烤或烤也比煎好。這有助于保持維生素B12的含量。

5、強(qiáng)化谷物

這種維生素B12的來源可能對(duì)素食者和純素食者很有效，因?yàn)樗�是人工合成的，而不是�?dòng)物來源。

雖然不常被推薦作為健康飲食的一部分，強(qiáng)化谷物可以是維生素B的好來源，尤其是B12。食物強(qiáng)化是指添加原本不在食物中的營養(yǎng)素的過程。

例如，麥麩片在3/4杯(29克)中提供高達(dá)137%的RDI維生素B12。

同樣一份麥片也含有140%的維生素B6 RDI和大量的維生素A、C和E。

研究表明，每天吃強(qiáng)化谷物有助于增加維生素B12的濃度。

事實(shí)上，一項(xiàng)研究表明，當(dāng)參與者連續(xù)14周每天吃一杯(240毫升)含有4.8微克維生素B12的強(qiáng)化麥片時(shí)，他們的維生素B12水平顯著增加。

如果你選擇使用強(qiáng)化谷物來增加你的維生素B12攝入量，一定要選擇一個(gè)低添加糖和高纖維或全谷物的品牌。

6、金槍魚

金槍魚是一種常見的魚類，也是營養(yǎng)的重要來源，包括蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

金槍魚含有高濃度的維生素B12，特別是在皮膚下面的肌肉中，也就是所謂的黑肌肉。

一份3.5盎司(100克)的新鮮金槍魚含有160%的維生素RDI。

同樣的份量也含有大量的瘦肉蛋白、磷、硒和維生素a和B3。

罐裝金槍魚也含有相當(dāng)數(shù)量的維生素B12。事實(shí)上，一罐(165克)輕金槍魚裝在水里就含有85%的RDI。

7、強(qiáng)化營養(yǎng)酵母

營養(yǎng)酵母是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的良好素食來源。

它是一種酵母菌，特別用來作為食物，而不是作為面包和啤酒中的發(fā)酵劑。

維生素B12不是天然存在于營養(yǎng)酵母中。然而，它通常是強(qiáng)化維生素B12的重要來源。

與強(qiáng)化谷物一樣，營養(yǎng)酵母中的維生素B12對(duì)素食者有益，因?yàn)樗�是人工合成的�?/p>

兩湯匙(16克)的營養(yǎng)酵母含有高達(dá)130%的RDI維生素B12。

一項(xiàng)研究將營養(yǎng)酵母添加到素食純素者的飲食中，發(fā)現(xiàn)它增加了維生素B12的血液水平，并有助于降低維生素B12缺乏癥的血液標(biāo)志物。

8、鱒魚

虹鱒魚被認(rèn)為是世界上最健康的魚之一。

這種淡水物種是蛋白質(zhì)、健康脂肪和維生素B的重要來源。

一份3.5盎司(100克)的鮭魚片提供了125%的RDI維生素B12和超過1300毫克的omega-3脂肪酸。

歐米伽-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的RDI為250-500毫克(27毫克)。

鱒魚也是礦物質(zhì)的重要來源，如錳、磷和硒。

9、大馬哈魚

三文魚因富含-3脂肪酸而聞名。然而，它也是一種極好的維生素B來源。

一份半片(178克)的熟三文魚含有超過80%的RDI維生素B12。

同樣的份量也提供了4023毫克的-3脂肪酸(28毫克)。

除了高脂肪含量外，三文魚還提供了大量的蛋白質(zhì)，每半條魚片約40克(178克)(28克)。

10、強(qiáng)化奶

不含乳制品的牛奶在那些想要一個(gè)營養(yǎng)豐富的純素食替代乳制品的人當(dāng)中很流行。

雖然大豆、杏仁和大米牛奶本身并不富含維生素B12，但它們通常都是強(qiáng)化的，這使它們成為維生素B12的極佳來源。

一個(gè)例子是豆奶，它可以提供高達(dá)45%的RDI維生素B12一杯(240毫升)(29毫升)。

因此，對(duì)于那些想要增加維生素B12攝入量和避免維生素B12缺乏的人來說，強(qiáng)化的非乳制品奶可能是一個(gè)很好的選擇。

與其他強(qiáng)化來源的維生素B12類似，非奶制品牛奶中的維生素B12是人工合成的，所以對(duì)素食者有益。

11、牛奶和乳制品

牛奶和奶制品如酸奶和奶酪是蛋白質(zhì)和多種維生素和礦物質(zhì)的重要來源，包括維生素B12。

一杯(240毫升)的全脂牛奶為維生素B12提供18%的RDI。

在所有的奶酪中，瑞士奶酪的維生素B12含量最高。一盎司(30克)的瑞士奶酪含有大約16%的RDI(32克)。

全脂原味酸奶也是不錯(cuò)的選擇。它甚至被證明有助于改善缺乏維生素B12的人的維生素B12狀況。

有趣的是，研究表明，人體吸收牛奶和奶制品中的維生素B12比牛肉、魚或雞蛋中的維生素B12要好。

例如，一項(xiàng)超過5000人的研究表明，奶制品比魚更有效地增加維生素B12水平。

12、雞蛋

雞蛋是蛋白質(zhì)和維生素B的重要來源，尤其是B2和B12。

兩個(gè)大雞蛋(100克)提供了大約22%的維生素B12 RDI，加上28%的維生素B2 RDI。

研究表明，蛋黃比蛋清含有更多的維生素B12，而且蛋黃中的維生素B12更容易吸收。因此，建議吃全蛋而不是只吃蛋白。

除了獲得充足的維生素B12，你還可以獲得健康的維生素d。雞蛋是少數(shù)幾種天然含有維生素d的食物之一，其中9%的RDI含有兩個(gè)大雞蛋。

你應(yīng)該補(bǔ)充維生素B12嗎?

維生素B12補(bǔ)充劑被推薦給有缺乏維生素B12風(fēng)險(xiǎn)的人。

這些人包括老年人、孕婦或哺乳期婦女、素食者和純素食者、有腸道問題的人以及做過胃手術(shù)的人。

與維生素B12在強(qiáng)化來源，維生素B12補(bǔ)充劑是合成的，所以它是素食主義者。

維生素B12補(bǔ)充劑有很多種形式。你可以吞咽，咀嚼，喝或者注射，或者把它們放在舌頭下面。

研究表明，口服和肌肉注射的維生素B12同樣有效地恢復(fù)維生素B12水平。

事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，低維生素B12水平的人在90天后補(bǔ)充或注射維生素B12。

然而，并不是所有的維生素B12缺乏都是由于飲食攝入不足造成的。它有時(shí)是由于缺乏內(nèi)在因素造成的，而內(nèi)在因素是有效吸收維生素B12所必需的蛋白質(zhì)。

缺乏內(nèi)在因素在老年人中最為常見，通常與一種叫做惡性貧血的自身免疫性疾病有關(guān)。

惡性貧血最常見的治療方法是終生注射維生素B12。但少量的維生素B12是在沒有內(nèi)在因素的情況下被吸收的。

底線

維生素B12是人體許多基本功能所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素。

在動(dòng)物產(chǎn)品、強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充劑中都有大量的維生素D。一些最富有的來源是肝臟、牛肉、沙丁魚、蛤蜊和乳制品。

無論你是想增加你的維生素儲(chǔ)備還是預(yù)防缺乏癥，食用這些食物可以大大改善你的整體健康狀況。