【維生素B對健康的益處令人驚訝】完善的營養(yǎng)與良好的健康以及許多疾病的預(yù)防和治療息息相關(guān)。每天攝取推薦量的維生素是營養(yǎng)平衡的重要組成部分，維生素B對預(yù)防保健至關(guān)重要。研究表明，富含綠色蔬菜、全谷類或富含營養(yǎng)的谷物、奶制品和肉類的維生素B有助于促進(jìn)健康的新陳代謝，也有助于降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

 

以維生素B12為例，根據(jù)梅奧診所的說法，維生素B12是一種水溶性維生素，在神經(jīng)功能，紅細(xì)胞的形成和DNA的產(chǎn)生中起著重要的作用。雖然大多數(shù)人在各種均衡的飲食中都能獲得大量的維生素B12，但如果你是素食者，就有可能缺乏維生素B12。此外，老年人和胃腸道疾病患者缺乏足夠的B12。

 

缺乏維生素B12的癥狀包括:貧血，混亂，癡呆，抑郁癥，很難保持平衡，疲勞，腸道問題，情緒障礙，肌肉無力，手腳麻木和刺痛，記憶力減退，口腔或舌頭的疼痛。

 

維生素B6 對正常的大腦發(fā)育和保持免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)正常工作至關(guān)重要。大多數(shù)吃家禽、魚、土豆、鷹嘴豆和香蕉的人都有足夠的維生素B6。但某些疾病，如腎病和吸收不良綜合癥會(huì)導(dǎo)致維生素B6缺乏。缺乏B6會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞減少，紅細(xì)胞將氧氣帶到全身的組織中。缺乏維生素B6的人可能會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：混亂，抑郁癥，削弱免疫系統(tǒng)。

 

眾所周知，有些缺乏維生素B的人會(huì)經(jīng)歷抑郁、焦慮和情緒波動(dòng)。葉酸(維生素B9)是情緒管理的前沿。研究結(jié)果表明，許多抑郁癥患者血液中的葉酸含量較低。葉酸存在于綠葉蔬菜、豆類、豌豆、花生和其他豆類以及柑橘類水果中。1998年，美國食品和藥物管理局(FDA)開始要求制造商在面包、谷物、面粉、玉米粉、面食、大米和其他谷物產(chǎn)品中添加葉酸。

 

此外，葉酸補(bǔ)充物和強(qiáng)化食品中葉酸的合成形式在懷孕早期是必不可少的，以防止大腦和脊柱出現(xiàn)嚴(yán)重的先天缺陷，如脊柱裂。懷孕前3個(gè)月服用含有葉酸的產(chǎn)前維生素，吃富含葉酸的食物可以幫助女性獲得足夠的維生素B。

 

醫(yī)生可以判斷你是否缺乏一種B族維生素，也可以開出復(fù)合維生素B的處方。即使你正在服用一種補(bǔ)品，多樣化和均衡的飲食對于避免維生素B缺乏和獲得這些重要維生素的健康益處是必不可少的。

 

維生素B可以降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)

B族維生素除了在新陳代謝和保持皮膚和頭發(fā)健康方面的作用外，還與較低的中風(fēng)發(fā)生率有關(guān)。中風(fēng)是一種血液凝塊阻礙血液流向大腦的疾病，或者是腦血管爆裂。一項(xiàng)對持續(xù)6個(gè)月的隨機(jī)臨床試驗(yàn)的回顧顯示，在超過5萬名參與者中，維生素B補(bǔ)充劑降低了7%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。該研究由中國鄭州的徐玉明和他的同事共同完成，并發(fā)表在2013年9月的《神經(jīng)病學(xué)》臨床雜志上。但是在你開始服用復(fù)合維生素B或任何復(fù)合維生素B之前，一定要和醫(yī)療保健提供者談?wù)劇?/p>

 

維生素B1對預(yù)防腳氣病很重要

對于18歲以上的女性，建議每日攝入的維生素B1(也叫硫胺素)1.1毫克，孕婦為1.4毫克，母乳喂養(yǎng)者為1.5毫克。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，對于14歲以上的男性，建議每天攝入1.2毫克維生素D。維生素B1在食物轉(zhuǎn)化為能量方面起著重要作用。全麥谷物、酵母、豆類、堅(jiān)果和肉類中都含有B1。維生素B1含量過低會(huì)導(dǎo)致腳氣病，一種影響心臟、消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的疾病。腳氣病是在營養(yǎng)不良的患者和酗酒者中發(fā)現(xiàn)的。腳氣病的癥狀包括行走困難，手腳感覺喪失，下肢癱瘓，甚至可能導(dǎo)致充血性心力衰竭。

 

攝入大量酒精的人應(yīng)該服用復(fù)合維生素B，以確保他們攝入足夠的B1。另外，長期服用任何一種維生素B會(huì)導(dǎo)致其他重要的維生素B失衡。出于這個(gè)原因，你可能需要服用復(fù)合維生素B，包括所有的維生素B。

 

核黃素(維生素B2)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

富含維生素B2的飲食可以避免核黃素缺乏。推薦每日B2的攝入量為每日1.3毫克，女性每天1.1毫克。孕婦每天需要1.4毫克，母乳喂養(yǎng)的母親每天需要1.6毫克。你可以從天然來源，如堅(jiān)果，綠色蔬菜，肉類和奶制品中獲得維生素B。

 

核黃素可以幫助你的身體分解，利用飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，幫助食物新陳代謝為能量。這種類型的維生素B還能保持皮膚，腸道內(nèi)壁和血細(xì)胞的健康。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，攝入足夠的核黃素可以預(yù)防偏頭痛和白內(nèi)障。核黃素也可以增加能量，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，治療痤瘡，肌肉痙攣和腕管綜合癥。

 

維生素B3(煙酸)把食物分解成能量

我們需要維生素B3，也叫煙酸或煙酸，在我們的日常飲食中，吃的食物分解成我們可以利用的能量。14歲及以上的女性每天需要14毫克;這個(gè)年齡段的男性每天需要16毫克。豆類、堅(jiān)果、營養(yǎng)豐富的面包、奶制品、魚類和瘦肉都是這類維生素B的良好來源。在飲食中沒有攝入足夠的煙酸會(huì)引起糙皮病。糙皮病的癥狀包括身體和精神上的困難、腹瀉、粘膜發(fā)炎和癡呆。當(dāng)身體因?yàn)榫凭�中毒而不能吸收足夠的煙酸時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致糙皮病。煙酸的健康益處包括它作為一種幫助控制高膽固醇水平的治療方法。劑量足夠高的煙酸可以降低膽固醇與一些副作用有關(guān)，只有在醫(yī)生的監(jiān)督下才能服用。

 

服用維生素B5可以獲得健康的荷爾蒙

根據(jù)醫(yī)學(xué)研究所食品和營養(yǎng)委員會(huì)的建議，所有14歲以上的人每天應(yīng)該攝入5毫克的維生素B5(泛酸)。你可以在卷心菜類的蔬菜中找到維生素B5，比如花椰菜和甘藍(lán)，也可以在鱷梨中找到。此外，全麥谷物、土豆、乳制品和內(nèi)臟都是很好的來源。這種類型的B族維生素對于我們細(xì)胞中每天發(fā)生的許多生化反應(yīng)都是必需的，包括碳水化合物的分解和轉(zhuǎn)化為能量的脂類。因?yàn)樗�是一種水溶性維生素，所以每天的飲食中都需要維生素B5。泛酸對我們的身體產(chǎn)生激素是必要的，它也是生長所必需的。

 

維生素B6可以幫助降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)顯示，建議每天攝入的維生素B6(又稱嘧啶)，對于50歲以上的成年人來說，為1.3毫克。懷孕或哺乳的青少年和女性每天需要更多的維生素B6，大約2毫克。你可以在以下食物中找到維生素B6：香蕉，豆子，牛肝，麩皮，糙米，胡蘿卜，奶酪，雞，強(qiáng)化即食麥片，小扁豆，牛奶，大馬哈魚，蝦，菠菜，向日葵的種子，金槍魚，土耳其，小麥胚芽和全麥面粉。

 

維生素B6很重要，因?yàn)樗鼌⑴c了人體細(xì)胞中100多種酶的反應(yīng)，幫助我們從食物中代謝氨基酸，并建立新的紅細(xì)胞。有一項(xiàng)有趣的研究表明，B6可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但這種益處尚未得到確切的證實(shí)。臨床研究發(fā)現(xiàn)的維生素B6的健康益處包括降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。雖然缺乏這種維生素在美國很少見，但它會(huì)導(dǎo)致肌肉無力、抑郁、易怒、短期記憶喪失、緊張和難以集中注意力。

 

避免貧血的維生素B12

成年人每天只需要2.4微克維生素B12，也稱為氰鈷胺素。懷孕或哺乳的青少年和婦女需要更多:每天2.6至2.8微克。維生素B12并不是植物性食物中天然存在的，所以素食者可能得不到足夠的維生素B12，可能需要補(bǔ)充維生素B。富含維生素B12的天然來源有乳制品、魚類、肉類，尤其是牛肝和蛤蜊。這種維生素B也可以在強(qiáng)化食品中找到，如早餐麥片和營養(yǎng)酵母。

 

維生素B12對于建立血細(xì)胞和維持身體中健康的神經(jīng)細(xì)胞至關(guān)重要。在美國，多達(dá)15%的人患有維生素B12缺乏癥，這可能導(dǎo)致貧血。B12缺乏的癥狀包括虛弱、疲勞、便秘、體重減輕和食欲不振。缺乏維生素d也會(huì)損害神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致抑郁、困惑和癡呆。

 

葉酸對于一個(gè)健康的嬰兒來說是必不可少的

維生素B9，又稱葉酸或葉酸，是人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。美國國立衛(wèi)生研究院建議成年人每天攝入400微克，而母乳喂養(yǎng)的母親每天需要攝入500微克，懷孕的青少年和女性每天應(yīng)該攝入600微克。天然葉酸存在于許多來源，包括深綠色葉蔬菜、蘆筍、球芽甘藍(lán)、橙子、堅(jiān)果、豆類和豌豆。此外，葉酸還被添加到許多強(qiáng)化食品中，如谷物和面包。

 

懷孕或計(jì)劃懷孕的人可能很難獲得足夠的葉酸，但維生素B對嬰兒的健康和發(fā)育至關(guān)重要。攝取足夠的葉酸可以防止嬰兒的神經(jīng)管(大腦和脊柱)先天缺陷，促進(jìn)健康成長。美國國立衛(wèi)生研究院膳食補(bǔ)充劑辦公室建議與醫(yī)療保健提供者討論膳食補(bǔ)充劑使用情況。