維生素B12，也被稱為鈷胺素，是一種基本的維生素，你的身體需要但不能自行產(chǎn)生，只能依靠進(jìn)食獲取。

它自然存在于動物產(chǎn)品中，但也被添加到某些食物中，作為口服藥或注射液。

維生素B12在身體中有很多作用。它支持神經(jīng)細(xì)胞的正常功能，需要紅細(xì)胞的形成和DNA的合成。

對于大多數(shù)成年人來說，推薦的每日攝取量(RDI)是2.4微克，但對于懷孕或哺乳的女性來說，推薦攝取量更高。

維生素B12可以讓你的身體受益，比如增強(qiáng)你的能量，改善你的記憶力，預(yù)防心臟病。

以下是基于科學(xué)的維生素B12對健康的9大益處。

1、有助于紅細(xì)胞的形成和貧血的預(yù)防

維生素B12在幫助身體產(chǎn)生紅細(xì)胞方面起著至關(guān)重要的作用。

低維生素B12水平會導(dǎo)致紅細(xì)胞的減少，并阻止其正常發(fā)育。

健康的紅血球又小又圓，而在維生素B12缺乏的情況下，紅血球會變大，呈橢圓形。

由于這種較大且不規(guī)則的形狀，紅細(xì)胞無法以適當(dāng)?shù)乃俣葟墓撬柽M(jìn)入血液，從而導(dǎo)致巨細(xì)胞性貧血。

當(dāng)你貧血的時候，你的身體沒有足夠的紅細(xì)胞將氧氣輸送到你的重要器官。這會導(dǎo)致疲勞和虛弱的癥狀。

2、可以預(yù)防出生缺陷嗎?

充足的維生素B12水平對健康懷孕至關(guān)重要。

研究表明，胎兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)需要母親足夠的B12水平才能正常發(fā)育。

懷孕初期缺乏維生素B12可能會增加出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)，比如神經(jīng)管缺陷。此外，母體維生素B12缺乏可能導(dǎo)致早產(chǎn)或流產(chǎn)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12水平低于250毫克/分升的婦女生下有先天缺陷的孩子的可能性是正常水平的婦女的三倍。

對于缺乏維生素B12和維生素B12水平低于150毫克/分升的女性，風(fēng)險(xiǎn)是高于400毫克/分升的女性的五倍。

3、可以支持骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松

保持足夠的維生素B12水平可以支持你的骨骼健康。

一項(xiàng)針對2500多名成年人的研究表明，缺乏維生素B12的人骨密度也低于正常水平。

隨著時間的推移，礦物質(zhì)密度降低的骨骼會變得脆弱脆弱，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加。

其他研究也表明維生素B12水平低與骨骼健康和骨質(zhì)疏松癥之間存在聯(lián)系，尤其是在女性中。

4、可以降低黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)嗎

黃斑變性是一種眼睛疾病，主要影響你的視力。

保持足夠的維生素B12可能有助于預(yù)防老年性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員認(rèn)為，補(bǔ)充維生素B12可以降低同型半胱氨酸，一種存在于血液中的氨基酸。

同型半胱氨酸水平升高與年齡相關(guān)性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

一項(xiàng)涉及5000名40歲以上女性的研究得出結(jié)論，補(bǔ)充維生素B12、葉酸和維生素B6可以降低這種風(fēng)險(xiǎn)。

與安慰劑組相比，服用這些補(bǔ)充劑7年的那組黃斑變性的病例更少�；既魏我环N疾病的風(fēng)險(xiǎn)都要低34%，而患更嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)要低41%。

最終，需要進(jìn)一步的研究來充分了解維生素B12在促進(jìn)視力健康和預(yù)防黃斑變性方面的作用。

5、可以改善情緒和抑郁癥狀嗎

維生素B12可以改善你的情緒。

維生素B12對情緒的影響尚不完全清楚。然而，這種維生素在合成和代謝血清素(一種調(diào)節(jié)情緒的化學(xué)物質(zhì))方面起著至關(guān)重要的作用。

因此，維生素B12缺乏會導(dǎo)致血清素分泌減少，這可能會導(dǎo)致情緒低落。

研究支持使用維生素B12補(bǔ)充劑來改善缺乏維生素B12的人的抑郁癥狀。

一項(xiàng)針對抑郁癥和低維生素B12水平人群的研究發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)使用抗抑郁藥物相比，服用抗抑郁藥和維生素B12的患者更有可能表現(xiàn)出改善的抑郁癥狀。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素B12會使患嚴(yán)重抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加一倍(13)。

此外，高維生素B12水平與更好的治療結(jié)果和從重度抑郁癥(MDD)中恢復(fù)的可能性增加有關(guān)。

雖然維生素B12補(bǔ)充劑可能有助于改善缺乏維生素B12的人的情緒和抑郁，但目前的研究并沒有表明它們對正常B12水平的人有同樣的效果。

6、可以防止神經(jīng)元的丟失對你的大腦有益嗎

維生素B12缺乏與記憶力減退有關(guān)，尤其是老年人。

維生素可能在防止腦萎縮中發(fā)揮作用，腦萎縮是大腦中神經(jīng)元的損失，通常與記憶喪失或癡呆有關(guān)。

一項(xiàng)針對早期癡呆癥患者的研究表明，維生素B12和omega-3脂肪酸的結(jié)合可以減緩智力衰退。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是維生素B12水平較低的人，記憶力也較差。因此，補(bǔ)充這種維生素可能會提高記憶力，即使沒有臨床診斷的缺陷。

需要更多的研究來得出關(guān)于維生素B12補(bǔ)充劑對記憶和認(rèn)知功能的影響的結(jié)論。

7、能讓你精力充沛

維生素B12補(bǔ)充劑一直被吹捧為能量激增的首選產(chǎn)品。

所有的B族維生素在你身體的能量產(chǎn)生中都扮演著重要的角色，盡管它們本身不一定提供能量。

目前，尚無科學(xué)證據(jù)表明維生素B12補(bǔ)充劑能在維生素含量充足的人群中增加能量。

因?yàn)榫S生素B12是水溶性的，你的身體不能儲存過多的維生素B12。任何多余的東西都經(jīng)過你的身體，當(dāng)你小便時就會被消除。

另一方面，如果你明顯缺乏維生素B12，服用補(bǔ)充劑或增加攝入可能會提高你的能量水平(19)。

事實(shí)上，維生素B12缺乏最常見的早期癥狀之一是疲勞或缺乏能量。

8、降低同型半胱氨酸可以改善心臟健康嗎

高血水平的普通氨基酸同型半胱氨酸會增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你明顯缺乏維生素B12，你的同型半胱氨酸水平就會升高。

研究表明，維生素B12有助于降低同型半胱氨酸水平，這可能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，目前還沒有科學(xué)證據(jù)證明維生素B12補(bǔ)充劑在這方面是有效的。

因此，我們需要進(jìn)一步研究維生素B12與心臟健康的關(guān)系。

9、支持不染頭發(fā)，皮膚和指甲。

鑒于維生素B12在細(xì)胞生產(chǎn)中的作用，需要足夠的維生素來促進(jìn)頭發(fā)、皮膚和指甲的健康。

事實(shí)上，低維生素B12水平會導(dǎo)致多種皮膚病癥狀，包括色素沉著、指甲變色、頭發(fā)變化、白癜風(fēng)(斑塊中皮膚顏色的喪失)和角口炎(紅腫和嘴角開裂)(24,25)。

補(bǔ)充維生素B12已被證明可以改善B12缺乏者的皮膚癥狀(26,27)。

然而，如果你營養(yǎng)良好，而且沒有這種維生素，服用補(bǔ)充劑不太可能改善你的皮膚、指甲強(qiáng)度或頭發(fā)健康。

誰有缺乏維生素B12的風(fēng)險(xiǎn)?

據(jù)估計(jì)，在美國和英國60歲以上的人群中，有6%的人缺乏維生素B12，約20%的人缺乏維生素B12水平較低或接近正常水平。

維生素B12缺乏有兩種情況。要么你的飲食缺乏足夠的維生素d，要么你的身體無法從你吃的食物中完全吸收維生素d。

有維生素B12缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人群包括:

老年人

患有胃腸疾病的人，如克羅恩病或腹腔疾病

那些做過胃腸手術(shù)的人，如減肥手術(shù)或腸切除手術(shù)

嚴(yán)格的素食主義者

服用二甲雙胍控制血糖的人

服用質(zhì)子泵抑制劑治療慢性胃灼熱

在許多老年人中，胃中鹽酸的分泌減少，導(dǎo)致維生素B12的吸收減少。

如果你的身體難以吸收維生素B12，你的醫(yī)生可能會建議肌肉注射B12來提高你的水平。

維生素B12只在動物產(chǎn)品中發(fā)現(xiàn)。

盡管一些植物性的牛奶或谷物中可能添加了維生素B12，但素食者的這種維生素含量通常是有限的，這使人們面臨缺乏維生素的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你吃的是健康多樣的飲食，預(yù)防維生素B12缺乏應(yīng)該很容易。然而，如果你認(rèn)為你可能有危險(xiǎn)，就去找你的醫(yī)生。

維生素B12缺乏通�？梢酝ㄟ^口服或肌肉注射來預(yù)防或解決。

總結(jié)

維生素B12是一種水溶性維生素，你必須通過飲食或補(bǔ)充獲得。

它負(fù)責(zé)身體的許多功能，并可能以各種方式對你的健康有益，比如預(yù)防重大的先天缺陷，支持骨骼健康，改善情緒，保持健康的皮膚和頭發(fā)。

通過飲食攝取足夠的維生素B12至關(guān)重要。然而，如果你很難獲得足夠的維生素B12或者患有影響吸收的疾病，補(bǔ)充維生素B12是增加B12攝入量的簡單方法。