改變飲食可以顯著降低高血壓。研究表明，某些食物可以立即降低血壓，也可以長期降低血壓。

在美國，每三個成年人中就有一個患有高血壓。

藥物、飲食改變和其他生活方式的改變可以降低高血壓，同時降低相關疾病的風險。高血壓會增加患心臟病、中風和腎病的風險。

在這篇文章中，我們將討論有助于降低高血壓的食物，并提供科學證據(jù)。

15種有助于降低血壓的食物

許多研究人員發(fā)現(xiàn)某些食物可以降低高血壓。我們關注哪些食物起作用，以及如何將它們納入健康飲食。

1、 漿果

藍莓和草莓含有抗氧化劑化合物花青素，一種類黃酮。

研究人員對34000多名高血壓患者進行了一項大型研究。

他們發(fā)現(xiàn)，那些攝入花青素最多的人——主要來自藍莓和草莓——與攝入花青素較少的人相比，患高血壓的風險降低了8%。

飯后可以把漿果當作零食或甜點，或者加入冰沙和燕麥中。

2、香蕉

香蕉含有大量的鉀元素，而鉀元素在控制高血壓方面起著至關重要的作用。

根據(jù)美國心臟協(xié)會，鉀可以減少鈉的作用，緩解血管壁的緊張。

成年人每天應該攝入4700毫克鉀。其他富含鉀的食物包括:

鱷梨

哈密瓜和蜜瓜

大比目魚

蘑菇

甜土豆

西紅柿

金槍魚

豆子

患有腎病的人應該向醫(yī)生咨詢鉀元素的問題，因為過量攝入鉀元素是有害的。

3、甜菜

喝甜菜汁可以在短期和長期內(nèi)降低血壓。

2015年，研究人員報告說，飲用紅甜菜汁可以降低高血壓患者的血壓，他們每天喝250毫升，大約1杯，每天喝4周。研究人員在24小時內(nèi)發(fā)現(xiàn)了一些積極的影響。

在這項研究中，那些每天喝一杯甜菜汁的人的血壓平均下降了8/4毫米汞柱。對許多人來說，這種變化使他們的血壓在正常范圍內(nèi)。平均來說，一次降壓藥可以降低9/5毫米汞柱的含量。

研究人員認為甜菜體內(nèi)高水平的無機硝酸鹽導致了血壓的降低。

每天喝一杯甜菜汁，在沙拉中添加甜菜，或者把蔬菜作為健康的配菜。

4、黑巧克力

這種甜食可以降低血壓。對15個試驗的回顧表明富含可可的巧克力可以降低高血壓或高血壓前期患者的血壓。

選擇含有至少70%可可含量的高品質(zhì)巧克力，每天食用一個正方形或一塊約1盎司的巧克力。

5、獼猴桃

根據(jù)一項研究的結果，每天食用幾維鳥可以降低輕度高血壓的人的血壓。

研究人員比較了蘋果和獼猴桃對高血壓患者的影響。

他們發(fā)現(xiàn)，每天吃3個獼猴桃，8周后，收縮壓和舒張壓都顯著降低，而同期只吃一個蘋果。作者懷疑獼猴桃中的生物活性物質(zhì)導致了這種減少。

獼猴桃中也含有豐富的維生素C，對于那些在大約8周的時間里每天攝入500毫克維生素的人來說，維生素C可以顯著改善血壓讀數(shù)。

獼猴桃也很容易添加到午餐或冰沙中。

6、西瓜

西瓜含有一種叫做瓜氨酸的氨基酸，可以幫助控制高血壓。

瓜氨酸能幫助身體產(chǎn)生一氧化氮，一氧化氮是一種可以放松血管、增強動脈彈性的氣體。這些作用有助于血液流動，從而降低高血壓。

在一項研究中，患有肥胖癥、高血壓前期或輕度高血壓的成年人服用西瓜提取物后，其足踝和肱動脈的血壓降低。臂動脈是上臂的主要動脈。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，吃富含西瓜的食物的動物心臟更健康。在一項研究中，喝了含有西瓜汁的溶液的老鼠的動脈斑塊比對照組少50%。

喝了這種溶液的老鼠體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇含量也降低了50%，很多人認為這種膽固醇是有害的，他們的體重增加比對照組少30%。

為了增加西瓜的攝取量，可以將西瓜加到沙拉和冰沙中，或者在冷凍的西瓜湯中享用。

7、燕麥

燕麥含有一種叫做-葡聚糖的纖維，可以降低血液中的膽固醇水平。根據(jù)一些研究，-葡聚糖也可以降低血壓。

對28個試驗的回顧總結出，高消耗的-葡聚糖纖維可以降低收縮壓和舒張壓。大麥也含有這種纖維。

用一碗燕麥片開始一天的生活，或者用燕麥片代替面包屑來給肉或素食漢堡肉餅貼圖。

8、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含硝酸鹽，有助于控制血壓。一些研究表明，每天吃1-2份富含硝酸鹽的蔬菜可以在24小時內(nèi)降低高血壓。

綠葉蔬菜的例子包括:

卷心菜

羽衣甘藍

茴香

羽衣甘藍

生菜

芥菜

菠菜

瑞士甜菜

如果你想每天吃一份綠色蔬菜，可以把菠菜拌進咖喱和燉菜里，把瑞士甜菜和大蒜一起炒成一道美味的配菜，或者烤一些羽衣甘藍片。

9、大蒜

大蒜是一種天然的抗生素和抗真菌的食物。它的主要活性成分，大蒜素，通常對健康有益。

一些研究表明，大蒜可以增加身體一氧化氮的分泌，一氧化氮有助于平滑肌放松，血管擴張。這些變化可以降低高血壓。

一項研究表明大蒜提取物可以降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。

大蒜可以增強許多美味食物的味道，包括炒菜、湯和煎蛋卷。用大蒜代替鹽可以進一步促進心臟的健康。

10、發(fā)酵食品

發(fā)酵食品中含有豐富的益生菌，益生菌是有益的細菌，對維持腸道健康起著重要作用。根據(jù)對九項研究的回顧，食用益生菌對高血壓的影響不大。

研究人員報告說，當研究參與者吃:

多種益生菌

益生菌定期保持8周以上

每天至少有1000億個細菌形成單位

要添加到飲食中的發(fā)酵食品包括:

天然酸奶

泡菜

康普茶

蘋果醋

味噌

豆豉

有些人喜歡每天吃濃縮益生菌補充劑。

11、小扁豆

小扁豆是世界上許多飲食的主食，因為它們是素食蛋白質(zhì)和纖維的極佳來源。

2014年，研究富含豆類食物對大鼠的影響的研究人員報告說，它們降低了血壓和膽固醇水平。老鼠的食物中有30%是豆類，包括豆類、豌豆、小扁豆和鷹嘴豆。

扁豆用途廣泛。很多人把它們作為素食的替代品，或者在沙拉、燉菜和湯里添加大量的牛肉。

12、天然酸奶

美國心臟協(xié)會報道說酸奶可以降低女性患高血壓的風險。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與很少喝酸奶的同齡女性相比，每周喝五份或更多份酸奶的中年女性患高血壓的風險降低了20%。

參與研究的男性似乎沒有同樣的好處，但他們的酸奶攝入量往往較低。

值得注意的是，美國國家乳制品委員會資助了這項研究。

不加糖的酸奶，如天然酸奶或希臘酸奶，往往有更多的好處。與水果、堅果或種子一起享用，作為健康的零食或甜點。

13、石榴

2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一杯石榴汁，持續(xù)28天，可以在短期內(nèi)降低高血壓。研究人員將這種效應歸因于水果的抗氧化成分。

石榴可以整吃，但有些人更喜歡石榴汁。購買預包裝的石榴汁時，檢查是否有添加糖。

14、肉桂

肉桂也可能有助于降低血壓，至少在短期內(nèi)是這樣。

三項研究的分析表明，肉桂能使短期收縮壓降低5.39毫米汞柱，舒張壓降低2.6毫米汞柱，但需要進行更多的研究。

在日常飲食中加入肉桂，將其撒在燕麥片或剛切碎的水果上，作為糖的替代品。

15、開心果

開心果是健康的堅果，可以降低高血壓。

一項研究報告稱，在適度脂肪的飲食中加入開心果可以在壓力下降低血壓。這可能是因為堅果中的一種化合物可以減少血管的致密性。

值得注意的是，F(xiàn)resno的加利福尼亞開心果委員會和美國開心果種植者資助了這項小規(guī)模研究。

其他研究發(fā)現(xiàn)其他堅果，如杏仁，也有類似的效果。

在普通的開心果上吃點零食，把它們拌進沙拉里，或者把它們拌進燉肉湯里。無鹽的堅果更健康。

應該避免這些食品

雖然有些食物可以緩解高血壓，但有些食物可以導致血壓大幅上升。

人們可以通過以下方法來預防或降低高血壓:

鹽

鈉可以顯著提高血壓。根據(jù)2013年的一項研究結果，每天減少4.4克鹽的攝入，可以顯著降低收縮壓和舒張壓。

咖啡因

咖啡、茶、可樂和能量飲料中的咖啡因會導致短期的血壓峰值。

一項對五項試驗的回顧發(fā)現(xiàn)，飲用2杯濃咖啡可以在飲用后3小時內(nèi)同時增加收縮壓和舒張壓。

這些發(fā)現(xiàn)并不意味著咖啡會長期增加血壓或患心血管疾病的風險。

酒精

喝適量的紅酒可能對健康有一些好處，但是大量飲酒會導致血壓的急劇升高。

過量飲酒還會增加心力衰竭、中風、癌癥和肥胖的風險。

前景

健康的飲食和生活方式有助于降低高血壓的風險。

可以降低血壓的食物包括水果、蔬菜、燕麥、堅果、小扁豆、香草和香料。

將這些納入均衡的飲食中，進行足夠的體育活動來治療高血壓，改善整體健康。