許多可以幫助你控制糖尿病的生活習(xí)慣也有心血管方面的益處。

如果你患有糖尿病，很多次你都被告知控制血糖水平和避免糖尿病的并發(fā)癥是多么的重要——比如腎病、視力問題、神經(jīng)功能障礙和心臟病。

但如果你做到了，有效地控制你的狀況意味著你要關(guān)注的不僅僅是你的血糖水平。2型糖尿病與許多其他代謝問題有關(guān)，包括高血壓、高膽固醇、超重和肥胖。

這意味著控制你的糖尿病和降低風(fēng)險(xiǎn)不是單獨(dú)的目標(biāo)——它們是緊密相關(guān)的。除了少數(shù)例外，健康的糖尿病選擇對你的心臟意味著健康的選擇，反之亦然。

以下是控制糖尿病和改善心臟健康的8種方法，以及專家解釋他們對兩者的好處在哪里。

1、多做有氧運(yùn)動(dòng)

芝加哥西北醫(yī)學(xué)的布魯姆心血管研究所的心臟病專家指出，一直以來，人們都認(rèn)為糖尿病患者可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

正因如此，首要的應(yīng)該放在有氧運(yùn)動(dòng)上——比如散步、慢跑、騎自行車或游泳——因?yàn)樗�能提高你的心率，幫助你的心臟變得更強(qiáng)壯，從而增加血流量使你的血管更健康。

此外，埃默博士說，“我非常相信阻力訓(xùn)練的價(jià)值”，因?yàn)榧∪馐侨梭w葡萄糖(糖)的主要消耗者。但是，他說，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，阻力訓(xùn)練對心血管和降血糖的好處并沒有得到充分的證實(shí)。

美國糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)指出，體育活動(dòng)會(huì)使身體細(xì)胞對胰島素敏感，幫助它們利用荷爾蒙更有效地吸收葡萄糖。

《美國殘疾人法》建議對2型糖尿病患者最好是每天進(jìn)行心血管和耐力運(yùn)動(dòng)的混合。它還強(qiáng)調(diào)需要減少久坐的時(shí)間，打破長時(shí)間的久坐和短時(shí)間的活動(dòng)。

如果你不確定你應(yīng)該得到多少的各種活動(dòng),你的醫(yī)生可能會(huì)建議你請一個(gè)私人教練,或者運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家可能給你一個(gè)“運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”。

2、有益心臟健康的飲食

你的脂肪和碳水化合物的攝入量對于控制糖尿病和心臟病都是至關(guān)重要的——不僅僅是每種營養(yǎng)素的總量，還有你攝入的種類。

具體來說，你應(yīng)該限制飽和脂肪——存在于肉類、乳制品和一些熱帶油中——因?yàn)樗�能提高血液中不健康的低密度脂蛋白膽固醇水平，�?dǎo)致脂肪沉積在你的動(dòng)脈中，也就是斑塊。

你也應(yīng)該避免精制碳水化合物，包括在許多零食和甜點(diǎn)中發(fā)現(xiàn)的精制糖和加工過的谷物——你想要吃的所有東西，這些食物可以直接提高血糖水平，并與較高的心臟病發(fā)病率有關(guān)。

費(fèi)德曼指出，限制你的脂肪攝入量也是很重要的，因?yàn)橹�肪�?huì)導(dǎo)致胰島素抵抗和提高你的血糖。

當(dāng)人們問我，一句話描述他們應(yīng)該做什么,我說,“地中海飲食”——也就是說,飲食基于全谷類,豆類(豌豆、豆類和扁豆)、魚、瘦肉、家禽、橄欖油和堅(jiān)果,大量的水果和蔬菜。

3、試著保持健康的體重

超重或肥胖通常會(huì)因代謝因素而復(fù)雜化，這些因素會(huì)提高你的血糖和患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)——尤其是當(dāng)你身體某些部位的脂肪過多時(shí)。如果你有很多腹部脂肪或內(nèi)臟脂肪，這些脂肪集中在器官周圍，這與胰島素抵抗有關(guān)。

如果你減肥了，你的血糖水平就會(huì)下降。你可以看到膽固醇和甘油三酯的減少。如果你減肥了，你的血壓也會(huì)降低�！�

減肥是很困難的，所以你的第一步應(yīng)該是避免增加更多的體重。埃默更喜歡強(qiáng)調(diào)健康的行為，而不是理想的減肥結(jié)果。他說:“當(dāng)我有一個(gè)不活躍、超重的病人時(shí)，我會(huì)試著讓他們專注于增加他們的活動(dòng)�！蹦峭ǔ�會(huì)減輕體重。即使不這樣，這個(gè)人整體上會(huì)更健康。

4、不抽煙

費(fèi)爾德曼指出，除了可能在短期內(nèi)提高血糖外，吸煙還會(huì)加重糖尿病并發(fā)癥的影響�？偟膩碚f，你的醫(yī)生可以幫助你戒煙。但是如果你戒煙有困難，你可能會(huì)被推薦戒煙，費(fèi)爾德曼說。

據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)稱，雖然肺癌的風(fēng)險(xiǎn)更廣為人知，但吸煙也會(huì)大大增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼤?huì)破壞血管壁，增加斑塊的形成。

5、飲酒要適度

適度喝酒對心腦血管有一定的好處但對糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之間保持平衡的領(lǐng)域。這是因?yàn)檫m量飲酒——每天喝一兩杯——已經(jīng)被證明可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但它會(huì)導(dǎo)致一些人的體重增加，從而促使血糖升高。

試著確定某些酒精飲料比其他飲料更能提高你的血糖，而得到的療效卻很小。但不同途徑而來的酒精卻能大幅提高你的血糖，是不是應(yīng)該問問你的醫(yī)生你是否應(yīng)該喝酒。

6、減輕壓力

眾所周知，壓力會(huì)導(dǎo)致血糖升高，很多人在一天的檢查中都直接能發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。

當(dāng)談到壓力和心臟病時(shí)，“我認(rèn)為這顯然是有關(guān)系的，”埃默說，但“我不知道我們?nèi)绾瘟炕�它，因�(yàn)楹茈y衡量壓力。”

運(yùn)動(dòng)對減輕壓力很有幫助，當(dāng)艾默向病人推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)，他提到了這種效果。但研究表明，某些技術(shù)，如生物反饋、冥想和心理療法，也能幫助減輕壓力。因此，艾莫說，如果一個(gè)人不能或不愿進(jìn)行更多的鍛煉，這些方法可能值得一試。

7、充足的睡眠

壓力和缺乏睡眠——這些都是殺手，如果你每晚的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，那么你患心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高。

有證據(jù)表明，如果你已經(jīng)患有糖尿病，睡眠過少或過多會(huì)導(dǎo)致血糖升高。在2013年3月發(fā)表在《華爾街日報(bào)》上的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間超過7.4個(gè)小時(shí)或少于6.5個(gè)小時(shí)的糖尿病患者，其A1C水平高于那些睡眠時(shí)間介于這兩者之間的患者。

8、擺脫抑郁癥。

抑郁會(huì)讓一個(gè)人很難保持健康的生活方式，并對糖尿病和心臟健康采取推薦的治療方法。所以這是另一個(gè)需要篩選的東西。”

糖尿病患者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加;此外，抑郁可能會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

不幸的是，許多人不愿意報(bào)告抑郁的跡象，因?yàn)樗麄冇X得自己承認(rèn)了自己的弱點(diǎn)。與行為健康(治療)相關(guān)的恥辱應(yīng)該被消除，如果醫(yī)生覺得病人需要，他們應(yīng)該自由地推薦他們的健康行為。